Mais de 60% dos adultos dormem menos do que o necessário, segundo estudo publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). Nesse cenário, o magnésio tem sido apontado como um possível suporte natural para noites mais tranquilas.
Por que o mineral é indispensável
O magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas, incluindo produção de energia, controle da glicemia, regulação da pressão arterial e funcionamento dos músculos e do sistema nervoso, de acordo com a Harvard Health Publishing. A farmacêutica bioquímica Paula Molari Abdo, diretora técnica da Formularium e membro da ANFARMAG, lembra que o nutriente também está envolvido na síntese dos neurotransmissores serotonina e GABA, fundamentais para o equilíbrio emocional e o sono. Como o organismo não o produz, o mineral deve ser obtido pela dieta ou, em alguns casos, por suplementação.
Como o magnésio influencia o sono
Paula Abdo explica que o magnésio contribui para a indução e manutenção do sono ao:
- aumentar neurotransmissores que regulam o sistema nervoso;
- reduzir os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse;
- participar da síntese de melatonina, substância que sinaliza ao corpo a hora de dormir.
Pessoas com insônia leve tendem a apresentar menos despertares noturnos e mais tempo em sono profundo após a suplementação, segundo a especialista.
Magnésio x melatonina: funções distintas
A melatonina atua como um “gatilho” para iniciar o sono, útil em casos de jet lag ou mudança de turno, enquanto o magnésio promove relaxamento muscular e neurológico, influenciando a qualidade geral do descanso.
Quem pode se beneficiar
A suplementação costuma ser mais eficaz em indivíduos com deficiência — ainda que subclínica — e em grupos com maior demanda, como idosos, gestantes, pessoas sob estresse, fadiga ou com insônia leve.
Formas de magnésio indicadas para o sono
- Magnésio glicinato: efeito calmante e boa tolerância gastrointestinal;
- Magnésio treonato: penetra com facilidade no cérebro, favorecendo cognição e sono profundo;
- Magnésio dimalato: recomendado para fadiga ou sono pouco reparador;
- Magnésio citrato: absorção eficiente, porém pode ter efeito laxativo.
A dose geralmente varia de 200 mg a 350 mg por dia, conforme orientação profissional. Uso sem acompanhamento pode causar diarreia, náuseas, tontura e, em casos graves, arritmia. Portadores de insuficiência renal não devem suplementar.
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Hábitos que potencializam os resultados
A ação do mineral é reforçada quando combinada a práticas de higiene do sono, como:
- manter horários regulares para dormir e acordar;
- reduzir cafeína e álcool à noite;
- evitar exposição a telas antes de deitar;
- garantir ambiente escuro e silencioso;
- adotar técnicas de relaxamento, a exemplo de meditação.
Fontes alimentares de magnésio incluem sementes, oleaginosas, vegetais verde-escuros, grãos integrais, leguminosas, derivados de soja, cacau e peixes.
Embora seja considerado seguro quando bem indicado, o magnésio não substitui tratamentos específicos para distúrbios como apneia ou insônia crônica, alerta Paula Abdo.
Com informações de Terra
