Início de ano costuma trazer promessas de mais atividade física, mas inserir a prática na rotina pode ser desafiador. Segundo a médica do esporte Rosa Pasculli, do Emory Orthopaedics & Spine Center, “o exercício não precisa ser longo nem complexo para fazer efeito”. Ela recomenda começar com pequenas sessões, de pelo menos 15 minutos, duas ou três vezes por semana.
Organize o tempo
Pasculli orienta reservar horários fixos na agenda e lembra que caminhar 10 minutos após as refeições já traz benefícios. O médico Kyle Lau, fellow em medicina esportiva e integrante da equipe de UCLA Athletics, reforça que uma breve caminhada ajuda a regular a glicemia e favorecer a saúde geral.
Circuito indicado para iniciantes
Para quem opta por treinar em casa, os especialistas sugerem um circuito de exercícios com o peso do corpo, a ser repetido de duas a cinco vezes, com 30 a 60 segundos de descanso entre cada exercício e 60 a 120 segundos entre as séries.
1. Ponte de glúteos – Deitado de costas, joelhos flexionados e pés no chão, eleve o quadril contraindo glúteos e volte. Faça 8 a 12 repetições.
2. Prancha – Em posição de prancha alta ou baixa, sustente o corpo alinhado por 15 a 30 segundos. Adaptar com apoio dos antebraços ou em superfície elevada é permitido.
3. Agachamento clássico – Com pés afastados na largura dos ombros, flexione joelhos levando o quadril para trás e volte. Mantenha o peso nos calcanhares. Faça 8 a 12 repetições.
4. Flexão de braços – Corpo em linha reta, mãos sob os ombros. Abaixe o tronco e empurre de volta. Pode apoiar os joelhos ou usar inclinação na parede. Repita de 8 a 12 vezes.
5. Avanço lateral – De pé, afaste a perna direita além da largura dos ombros, flexione o joelho dessa perna e retorne. Alterne os lados em 8 a 12 repetições totais.
Aquecimento e alongamento
Antes do treino, realize de cinco a sete minutos de movimentos dinâmicos, como caminhada rápida, elevação de joelhos, rotação de ombros e transição entre prancha e “cachorro olhando para baixo”. Para finalizar, alongue de três a cinco minutos em posturas estáticas, por exemplo: child’s pose, cobra, flexão à frente sentado e torção de coluna.
Cuidados essenciais
Pasculli alerta: sentir esforço é normal; dor aguda não. Quem possui condições médicas prévias deve consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar o programa para garantir a execução correta e prevenir lesões.
Com informações de USA TODAY
