Gina Harney, criadora do site The Fitnessista, publicou um guia que reúne orientações e exercícios de core voltados a corredores de todos os níveis. Segundo a autora, fortalecer a região central do corpo — que inclui abdômen, quadris, lombar e glúteos — ajuda a manter a postura, melhora a eficiência da passada e diminui o risco de lesões.
Principais benefícios apontados
Harney lista quatro ganhos diretos para quem inclui a prática na rotina:
- Economia de corrida: ativar o core mantém o tronco alinhado e reduz desperdício de energia.
- Prevenção de lesões: maior estabilidade protege quadris, joelhos e lombar.
- Postura e respiração: tronco firme facilita a expansão do tórax e evita a inclinação dos ombros.
- Potência e velocidade: base sólida favorece a transferência de força para as pernas.
Sequência de exercícios sugerida
A rotina indicada pela treinadora inclui seis movimentos. A recomendação é executar de 8 a 12 repetições por lado ou manter cada posição de 30 a 60 segundos:
- Prancha frontal: corpo em linha reta dos ombros aos calcanhares, cotovelos abaixo dos ombros.
- Prancha lateral: apoio em um antebraço, pernas empilhadas e quadril elevado; pode incluir elevação de perna.
- Dead bug: deitado de costas, braços estendidos para o teto; abaixar braço e perna opostos mantendo a lombar colada ao solo.
- Bicicleta no solo: alternar cotovelo e joelho contrários enquanto a outra perna se estende.
- Ponte de glúteos: pés apoiados, joelhos flexionados e elevação do quadril; versão unilateral aumenta o desafio.
- Rotações com faixa elástica: banda ancorada na altura do peito, rotação do tronco mantendo quadris estáveis.
Frequência e duração
Para observar resultados, a autora sugere inserir o treino de core de duas a três vezes por semana. O trabalho pode ser feito em 10 a 15 minutos, ao fim de uma corrida ou em dias dedicados à musculação.
Imagem: Internet
Harney conclui que a consistência é a chave para perceber mais estabilidade, menor fadiga e melhora na mecânica de corrida.
Com informações de The Fitnessista
