Planejar metas realistas e dar passos pequenos são as principais recomendações de profissionais de saúde para quem deseja iniciar 2026 com mais disposição física. Médicos ligados a universidades norte-americanas destacam que o primeiro passo é conversar com um médico antes de mudar drasticamente alimentação ou treino, especialmente em casos de doenças crônicas.
Metas no padrão SMART
Para transformar intenção em prática, a dra. Brandee L. Waite, professora da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia em Davis, sugere o método SMART, sigla em inglês para metas específicas, mensuráveis, alcançáveis, realistas e com prazo definido. Ao agendar o exercício como um compromisso no calendário, a chance de cumprir aumenta, afirma a especialista.
Encontrar prazer na atividade
A dra. Kimberly Burbank, médica do esporte da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), lembra que escolher um movimento prazeroso facilita a adesão. Segundo ela, “consistência vale mais que perfeição”. Deixar roupa de treino separada e café pronto na noite anterior reduz barreiras, principalmente para quem opta por treinar pela manhã.
Frequência e duração
Não existe quantidade única de treinos que sirva para todos, reforça Waite. Ainda assim, a dra. Julia L. Iafrate, médica do esporte do NYU Langone Health e da seleção norte-americana de esqui, orienta seguir as Diretrizes de Atividade Física para Americanos:
- 150 a 300 minutos semanais de exercícios moderados (cerca de 30 minutos por dia, cinco vezes na semana), como ioga, pilates ou caminhada rápida; ou
- 75 minutos semanais de atividades vigorosas, como corrida ou treino HIIT, divididos em três sessões.
Além do trabalho aeróbico, recomenda-se incluir exercícios de fortalecimento muscular em dois dias da semana.
Exercícios indicados para iniciantes
Os profissionais apontam três pilares:
- Cardio: corrida, natação ou ciclismo melhoram a resistência e protegem coração e pulmões.
- Fortalecimento: exercícios com peso promovem contrações concêntricas (subida do halter) e excêntricas (descida), importantes para músculos, tendões e ossos.
- Equilíbrio: práticas como tai chi e ioga aumentam estabilidade e flexibilidade, prevenindo quedas.
Para quem está começando, a caminhada se destaca: atingir 7.000 passos diários reduz riscos cardiovasculares e de diabetes tipo 2, segundo estudo publicado em 2025 na revista Lancet Public Health. Waite aconselha, ainda, duas ou três sessões com fisioterapeuta para ajustar o treino em casos de condições como artrite no quadril.
Alimentação e hidratação
“Nutrição e exercício têm relação simbiótica”, afirma Burbank. A médica recomenda priorizar alimentos integrais e ricos em fibras, além de aumentar a ingestão de proteínas — 0,8 a 1,2 g por quilo de peso corporal — com carnes magras, ovos, leguminosas, nozes, sementes e soja.
Manter-se hidratado também influencia o desempenho. A orientação geral é consumir 2,5 a 3 litros de água por dia; a desidratação favorece fadiga e queda de rendimento.
Seguindo orientações médicas, escolhendo atividades prazerosas e estabelecendo metas alcançáveis, especialistas garantem que é possível chegar a 2026 com mais força e saúde.
Com informações de USA TODAY
