Às vésperas de um novo ano, treinadores, nutricionistas e pesquisadores foram consultados para responder a uma dúvida comum: qual é o mínimo de esforço necessário para entrar em forma? A resposta, segundo eles, passa por consistência, eficiência no treino e pequenos ajustes no dia a dia.
Treinos curtos, porém consistentes
O treinador de força Dan John, autor de desafios populares como o “10.000 Kettlebell Swing Challenge”, afirma que cumprir um programa “executável, repetível e razoável” é mais importante do que sessões longas de alta intensidade. “Se você controla calorias, dorme oito horas, caminha e faz musculação ocasionalmente, em dez anos verá grande parte dos resultados que deseja”, disse.
Para John, a distância entre sentir-se bem com exercícios simples e buscar um físico de fisiculturista é “monumental”. Dietas extremas ou treinos superiores a uma hora por dia tendem a ser insustentáveis para a maioria.
Modelo “mínimo para máximo”
O canadense Jeff Nippard, influenciador de fitness e ex-campeão de fisiculturismo natural, defende sessões de 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Ele ressalta, porém, que esse tempo reduzido exige esforço elevado: “Se você fica menos tempo na academia, precisa treinar muito duro”, disse.
Nippard recomenda levar cada exercício próximo da falha muscular — por exemplo, num bíceps curl, levantar o peso até não conseguir repetir o movimento. Estudos citados pelo treinador, incluindo pesquisa publicada em 2023 no repositório SportRxiv, indicam maior hipertrofia quando se atinge a falha em programas de baixo volume.
Gasto calórico fora da academia
Quando o objetivo é emagrecer, o tempo de treino influencia menos do que a alimentação e o NEAT (sigla em inglês para termogênese de atividade não-exercício), que representa as calorias gastas em movimentos cotidianos. Pesquisa de 2018 na Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ligou baixos níveis de NEAT à obesidade.
Para o coach de saúde Jeremy Fernandes, da Precision Nutrition em Toronto, a saída é transformar escolhas diárias: “Requer optar por mais movimento nas tarefas que já fazemos”. Um ponto de partida acessível é a caminhada.
Imagem: Internet
Benefícios de caminhar
A Heart Foundation da Austrália observa que andar pelo menos 30 minutos por dia pode reduzir riscos de AVC, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Já estudo da Journal of Endocrinological Investigation mostrou que, após seis meses de orientação alimentar e aumento gradual de passos diários, o IMC dos participantes caiu 3,7%.
Exercício não é punição
A nutricionista registrada Abbey Sharp alerta que associar atividade física a castigo dificulta a adesão: “Quando vemos o movimento como punição, somos menos consistentes, e consistência é o principal motor dos benefícios”, afirmou. Segundo ela, qualquer mudança de comportamento precisa estar “ancorada no autocuidado” para ser duradoura.
No conjunto, os especialistas sugerem rotinas curtas de musculação até cinco vezes por semana, caminhadas diárias e atenção à dieta como caminho realista para quem quer entrar em forma com o menor esforço possível.
Com informações de The Globe and Mail
