Encontrar tempo para treinar é um desafio crescente para adultos que conciliam trabalho, família e vida social. Diante dessa realidade, profissionais do fitness foram consultados sobre qual seria o mínimo necessário para alcançar boa forma física.
Consistência antes de intensidade
O preparador físico e escritor Dan John, criador do “10,000 Kettlebell Swing Challenge” e de “The Armour Building Formula”, defende treinos “executáveis, repetíveis e razoáveis”. Segundo ele, manter-se dentro do limite calórico diário, dormir oito horas, caminhar e levantar peso ocasionalmente, de forma consistente por uma década, já traz resultados significativos. John alerta que dietas extremas ou sessões superiores a uma hora por dia tendem a ser insustentáveis e geram retorno decrescente.
Menos tempo, mais intensidade
O influenciador canadense Jeff Nippard, ex-campeão de fisiculturismo natural, propõe a estratégia “min-max”: treinos de cerca de 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Para funcionar, o período reduzido precisa ser usado “de forma eficiente”, ou seja, com exercícios realizados quase até a falha muscular. Nippard recomenda que iniciantes aprendam a execução correta dos movimentos antes de explorar seus limites. Ele cita estudo publicado em 2023 no SportRxiv que mostra maior hipertrofia em programas de baixo volume quando o esforço vai até a falha.
Movimento fora da academia importa
A perda de gordura depende mais da alimentação e da Termogênese da Atividade Não-Exercício (NEAT) do que do tempo dentro da academia, indica pesquisa de 2018 no Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, que relacionou baixo NEAT à obesidade. Para quem não consegue praticar exercícios estruturados, o coach de saúde Jeremy Fernandes, da Precision Nutrition (Toronto), sugere incluir mais deslocamentos a pé no dia a dia.
Adicionar 30 minutos de caminhada diária pode reduzir o risco de derrame, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, segundo a Heart Foundation da Austrália. Já um estudo do Journal of Endocrinological Investigation observou queda média de 3,7% no IMC de participantes após seis meses de orientação alimentar e aumento gradual de passos diários.
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Prazer e autocuidado sustentam a rotina
A dietista registrada Abbey Sharp, de Toronto, ressalta que associar atividade física a punição diminui a adesão. Para ela, tanto o treino quanto a dieta precisam estar fundamentados no autocuidado para que o hábito se mantenha no longo prazo.
Com informações de The Globe and Mail
