A autora norte-americana Gina Harney, criadora do blog The Fitnessista, publicou um guia com recomendações práticas para quem precisa ou prefere manter uma dieta livre de glúten. No texto, a blogueira destaca as vantagens do preparo antecipado de refeições — conhecido como meal prep — e apresenta três sugestões de pratos que podem ser armazenados para consumo ao longo da semana.
Principais benefícios apontados
Segundo Harney, organizar as marmitas em um único dia traz economia de tempo e dinheiro, diminui o estresse diário sobre “o que cozinhar” e facilita a escolha por alimentos saudáveis. A autora acrescenta que a estratégia é personalizável, já que proteínas magras, vegetais, grãos sem glúten e gorduras boas podem ser combinados de diversas formas.
Etapas recomendadas
A publicação orienta o leitor a:
- selecionar de duas a três receitas que rendam grandes porções;
- manter na despensa itens naturalmente sem glúten, como arroz, quinoa, feijão, batata-doce e aveia certificada;
- optar por métodos simples de cocção, como assadeiras únicas, panela de pressão elétrica ou refogados em frigideira;
- dividir as preparações em recipientes individuais de vidro;
- variar molhos, temperos ou coberturas para evitar repetição de sabores.
Receitas sugeridas
O artigo apresenta três opções de marmita:
Imagem: Internet
- Tigela de frango com batata-doce
• 2 kg de peito de frango cozido e desfiado;
• 3 batatas-doces médias assadas;
• 4 xícaras de brócolis no vapor temperado com sal, pimenta, alho em pó e orégano.
As porções são divididas em quatro recipientes e podem receber molho ou abacate na hora de servir. - Stir-fry de quinoa e legumes
• 2 xícaras de quinoa ou arroz cozido em caldo de legumes;
• pimentão, abobrinha, ervilha-torta, alho, cebola-doce e brócolis salteados em 2 colheres de sopa de azeite;
• 2 colheres de sopa de tamari (versão sem glúten do molho de soja);
• 1 ovo mexido e fio de sriracha.
A mistura rende três potes individuais. - Bowl de taco de peru
• 450 g de carne moída de peru (ou bovina) com tempero para taco sem glúten;
• 3 xícaras de arroz comum ou de couve-flor;
• cebola e pimentões salteados;
• 1 lata de feijão-preto aquecido com sal, orégano, cominho e um toque de molho de tomate;
• 1 xícara de salsa e 1 abacate fatiado.
Os ingredientes são distribuídos em recipientes e aquecidos antes do consumo.
Harney reforça que as etapas não se limitam a pratos salgados e sugere incluir sobremesas sem glúten, como assado de aveia com abóbora, para variar o cardápio semanal.
Com informações de The Fitnessista
