A personal trainer e autora do blog The Fitnessista, Gina, publicou um guia sobre a possibilidade de ganhar ou manter massa muscular mesmo ingerindo menos calorias do que se gasta diariamente. Segundo a especialista, o objetivo principal de um déficit calórico é mobilizar gordura corporal, mas a estratégia pode ser adaptada para evitar a perda de músculos – e até promover algum crescimento – em circunstâncias específicas.
O que é déficit calórico
Déficit calórico ocorre quando a ingestão diária fica abaixo do gasto energético de manutenção. Num exemplo apresentado pela treinadora, uma pessoa que gasta 2.000 kcal por dia e consome 1.500 kcal cria um déficit de 500 kcal, forçando o corpo a utilizar reservas de energia, sobretudo gordura.
Riscos e benefícios
Além de favorecer a perda de gordura, a restrição pode levar à redução de massa magra se não houver consumo adequado de proteínas ou prática de exercícios de resistência. Gina destaca que o tecido muscular é metabolicamente ativo, contribui para o equilíbrio hormonal e aumenta o gasto calórico em repouso, razão pela qual a preservação desse tecido é considerada essencial.
Quem pode ganhar músculo em déficit
Segundo a autora, três perfis apresentam mais chances de ganhar músculo enquanto perdem gordura:
- Iniciantes em treino de força;
- Pessoas com percentual de gordura mais elevado;
- Indivíduos que retornam aos exercícios após longo intervalo.
Para praticantes avançados, o foco deve ser manter a massa já existente.
Recomendações da especialista
Proteína adequada: a orientação geral é consumir cerca de 0,71 g de proteína por libra de peso corporal diariamente (aproximadamente 1,6 g por quilo).
Treino de resistência: realizar musculação, exercícios com peso corporal ou elásticos de 3 a 4 vezes por semana, priorizando movimentos compostos como agachamentos e remadas.
Progressão contínua: aumentar gradualmente carga, repetições, séries ou tempo sob tensão (progressive overload).
Déficit moderado: redução de 250 a 500 kcal por dia, evitando cortes drásticos que prejudiquem recuperação e desempenho.
Recuperação: dormir de 7 a 9 horas por noite e programar de um a dois dias de descanso semanal.
Qualidade nutricional: basear a alimentação em proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, frutas e vegetais.
Imagem: Internet
Taxa de perda recomendada
Combinando déficit moderado, alto consumo proteico e treino de resistência consistente, Gina considera viável uma redução de 0,5 a 1 libra (0,2 a 0,45 kg) por semana, minimizando a perda muscular.
Para quem já segue restrição calórica severa sem resultados, a profissional aconselha restabelecer o metabolismo por meio de “reverse dieting” (aumento gradual de calorias) antes de qualquer nova redução.
Com informações de The Fitnessista
