Despertar por volta das 3h da manhã e permanecer alerta por alguns minutos não significa, necessariamente, um distúrbio do sono. A explicação está na própria arquitetura do descanso noturno, segundo Talar Moukhtarian, professora de saúde mental da Faculdade de Medicina da Universidade de Warwick (Reino Unido).
Como funcionam os ciclos de sono
Durante a noite, o cérebro completa de quatro a seis ciclos que duram entre 90 e 110 minutos. Cada um deles passa por fases de sono leve, sono profundo e movimento rápido dos olhos (REM). No fim de cada ciclo o sono fica mais superficial, aumentando a chance de um breve despertar que, na maioria das vezes, nem chega a ser lembrado pela manhã.
A fase de sono profundo é mais concentrada nas primeiras horas depois de adormecer e tende a diminuir perto do amanhecer, o que torna mais provável acordar na segunda metade da noite.
Influência do estresse e do cortisol
Nas primeiras horas da manhã, os níveis de cortisol — hormônio ligado ao estado de alerta — começam a subir naturalmente para preparar o corpo para despertar. Quando a mente está ocupada com preocupações sobre trabalho, relacionamentos ou outras pressões, um despertar que seria passageiro pode se transformar em longo período de ruminação, favorecendo a insônia.
Hábitos que agravam os despertares
Algumas rotinas diárias elevam o risco de fragmentar o sono:
- Álcool: facilita pegar no sono, mas provoca mais despertares na segunda metade da noite.
- Cafeína: mesmo consumida até seis horas antes de dormir, permanece no organismo e deixa o sono mais leve.
- Irregularidade de horários: alterar muito o horário de deitar ou tentar “compensar” noites maldormidas indo cedo demais para a cama desregula o relógio biológico.
- Luz de telas e temperatura inadequada: exposição à claridade ou a um quarto muito quente ou frio também prejudica a continuidade do sono.
Quando o ciclo vicioso se instala
Despertares frequentes podem levar o cérebro a associar a noite ao estado de alerta. Checar o relógio, por exemplo, aumenta a frustração e dificulta voltar a dormir. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) atua justamente para quebrar esse padrão, modificando pensamentos e comportamentos que mantêm a vigília.
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Dicas de higiene do sono
Mudanças simples contribuem para um ritmo mais estável:
- Manter a hora de acordar igual todos os dias, mesmo após dormir mal;
- Reservar um período para relaxar antes de deitar;
- Reduzir cafeína e álcool no fim da tarde e à noite;
- Garantir ambiente escuro, silencioso e em temperatura confortável;
- Levantar da cama e fazer algo relaxante se o sono não vier;
- Controlar o estresse diurno com técnicas como diário, ioga, meditação, respiração guiada ou mindfulness.
Entender que pequenos despertares fazem parte do funcionamento natural do corpo ajuda a encarar o relógio marcando 3h da manhã com menos preocupação e a adotar estratégias para que o sono volte mais rápido.
Com informações de Folha de S.Paulo
