Nutricionistas e órgãos de saúde internacionais apontam a sardinha, inclusive a versão enlatada vendida nos supermercados, como uma das opções mais completas e acessíveis para quem deseja melhorar a alimentação sem elevar os gastos.
Quem recomenda
O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH) informa que uma única lata do peixe supre a necessidade diária de ácidos graxos ômega-3. As orientações da Associação Americana do Coração e da Organização Mundial da Saúde sugerem ao menos duas porções semanais de peixes gordurosos — categoria na qual a sardinha se encaixa.
Três vantagens nutricionais
1. Ótima fonte de ômega-3
Rica em EPA e DHA, formas de ômega-3 de ação direta no organismo, a sardinha contribui para reduzir triglicerídeos, atenuar inflamações e pode ajudar na prevenção de doenças cardíacas, degeneração macular e alguns tipos de câncer, segundo o NIH. Estudos citados pela Harvard Health indicam que suplementos de óleo de peixe não oferecem o mesmo efeito protetor observado na ingestão do alimento in natura.
2. Proteína de alta qualidade com poucas calorias
Uma lata em azeite fornece cerca de 22,6 g de proteína por 200 kcal, além de taurina e arginina, aminoácidos que favorecem a saúde cardiovascular. O professor Jorge Monserrate, da Miami-Dade College (EUA), ressalta que o peixe entrega mais nutrientes e menos gordura saturada do que cortes de carne vermelha de preço semelhante.
3. Cálcio, magnésio e vitamina D em abundância
Como o peixe inteiro é consumido, inclusive as espinhas, cada lata concentra de 330 mg a 350 mg de cálcio — valor superior ao de um copo de leite — e até 45 mg de magnésio, combinação fundamental para ossos fortes. O produto ainda oferece vitamina D, essencial para a absorção desses minerais, e cobre 343% da necessidade diária de vitamina B12.
Imagem: que comer sardinha faz b para a saúde
Praticidade e cuidados
Além do preço, a embalagem longa vida facilita o armazenamento e o transporte. Monserrate recomenda atenção ao teor de sódio presente em algumas marcas e sugere ler o rótulo antes da compra. Para obter todos os benefícios, o docente indica o consumo de até três latas por semana, lembrando que a sardinha tem baixo teor de mercúrio por ocupar posição inferior na cadeia alimentar.
Para quem estranha o sabor, o professor aconselha testar diferentes preparos, do consumo direto da lata ao refogado rápido no azeite, a fim de adaptar o paladar com o tempo.
Com informações de Folha de S.Paulo
