Incluir exercícios aeróbicos à rotina de musculação amplia de forma significativa os benefícios à saúde e à longevidade, afirmam médicos e pesquisadores ouvidos pelo The New York Times. Quando as duas modalidades são praticadas conjuntamente, o risco de morte por qualquer causa diminui pelo menos 40% em comparação a quem não se exercita.
As principais organizações internacionais de saúde recomendam 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada e duas sessões de treino de força. No entanto, muitas pessoas priorizam a musculação porque os resultados visíveis costumam aparecer mais rápido, observa a médica de medicina esportiva Julia Iafrate, do NYU Langone Health.
Benefícios comprovados da força
Manter a massa muscular auxilia na independência funcional na velhice, protege contra osteoporose e reduz o risco de quedas. De acordo com o cardiologista esportivo Christopher Tanayan, do Northwell Health, a musculação também ajuda a controlar a pressão arterial, melhora o colesterol e contribui para a prevenção de diabetes, infarto, AVC e alguns tipos de câncer. Estudos indicam que o treino de força, sozinho, pode cortar em cerca de 15% a probabilidade de morte por qualquer causa.
Por que o cardio é essencial
Atividades aeróbicas de intensidade moderada a vigorosa — quando ainda é possível conversar, mas com pausas para retomar o fôlego — submetem o coração a estímulos que o tornam mais eficiente, mantêm os vasos sanguíneos saudáveis e facilitam o fornecimento de oxigênio a músculos e órgãos. Sem esse estímulo regular, o sistema cardiovascular perde eficiência, explica Tanayan.
A proteção contra doenças cardiovasculares, principal causa de morte entre homens e mulheres, é um dos pontos fortes do cardio. Pesquisas ainda sugerem efeito preventivo contra diversos tipos de câncer.
Dicas para integrar cardio ao treino
Para quem tem dificuldade em atingir os 150 minutos recomendados, a professora de cinesiologia Anne Brady, da Universidade da Carolina do Norte em Greensboro, sugere estratégias simples:
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- Antes da musculação, realizar de 10 a 15 minutos de bicicleta ergométrica, esteira ou elíptico;
- Inserir séries curtas de polichinelos, pular corda ou elevação de joelhos entre os exercícios de força;
- Acelerar o passo durante caminhadas rotineiras;
- Adotar treinos em circuito, alternando movimentos de força e sessões aeróbicas com pouco descanso, o que condiciona o sistema cardiovascular com mais eficiência.
A fisiologista do exercício Kate Baird resume a importância do equilíbrio: mesmo com músculos, ossos e articulações fortes, o “motor” — o coração — precisa estar preparado para sustentar o corpo em movimento.
Especialistas reforçam que qualquer prática regular já traz ganhos, mas reservar tempo para o cardio potencializa os resultados obtidos com a musculação e amplia as chances de uma vida longa e saudável.
Com informações de Folha de S.Paulo
